Painoindeksi ja rasvaprosentti – mitä ne ovat?

Painoindeksi on luku, jolla mitataan henkilön pituuden ja painon keskinäistä suhdetta. Tätä lukua käytetään yleisesti myös  lihavuuden tai laihuuden mittarina. Yksi pieni mutta asiaan kuitenkin sisältyy. Indeksiä ei voi käyttää lihavuuden mittarina lainkaan lihaksikkailla ihmisillä. Hieman lihaksikkaampi ihminen saa helposti lihavan ihmisen lukemat vaikka rasvaprosentti olisi alle kymmenen.

Oikeampi tapa mitata kehon koostumusta on rasvaprosentin mittaus, joka tehdään yleensä joko bioimpedanssimittauksella tai ihopoimumittauksella. Ihopoimumittaus on alttiimpi inhimmillisille virheille, varsinkin jos mittaava henkilö ei pysy samana. Ihopoimumittaus toimii luotettavimmin normaalipainoisilla ja ihmisillä joilla on vain vähän rasvaa kehossaan. Lihaville ihmisille parempi keino on bioimpedanssimittaus, jossa mittauslaite kierrättää raajojen välillä heikkoa sähkövirtaa. Jos kehossa on runsaasti lihasmassaa, sähkövirta kiertää kehossa nopeammin. Tässä menetelmässä rasvaprosentin arvioimiseen käytetään lisäksi henkilön muita taustatietoja kuten pituus, paino, ikä ja sukupuoli

Kehon rasvaprosenttia voidaan arvioida myös painoindeksiin perustuvalla kaavalla. Miehille kaava on seuraava: (1.2 x BMI) + (0.23 x ikä) – 16.2. Naisille kaava on vastaavasti: (1.2 x BMI) + (0.23 x ikä) – 5.4.

Terveyden kannalta hyvä rasvaprosentti on miehillä ja naisilla hieman erilainen. Miehillä sellaiseksi katsottava rasvaprosentti vaihtelee välillä 10 % – 22 % ja naisilla välillä 20 % – 32 %. Kehonrakentajan rasvaprosentin ollessa kuuden luokkaa ei siis kysymys ole enää terveellisestä tilasta, ja tuskin kukaan niin luulekaan. Tällainen tilanne on yleensä myös väliaikainen ja ajoittuu kisojen yhteyteen jolloin kehon lihaksista pyritään saamaan niin erottuvat kuin suinkin mahdollista.

Lihavuuden haitoista terveydelle on olemassa paljon tieteellistä näyttöä. Silti länsimaissa lihavuus tuntuu olevan varsinainen maanvaiva. Se taas on johtanut siihen että on kehittynyt uusi teollisuudenhaara, laihdutusteollisuus. Laihduttaminen on haastavaa, varsinkin jos liikunta on vähäistä. Hyvään kehonkoostumukseen päästään kuitenkin yksinkertaisilla keinoilla: antamalla lihaksille sopivassa suhteessa oikeanlaista ravintoa sekä harjoitusta.

Karppaus ja kehonrakennus

Karppaus ja kehonrakennus, miten ne sopivat yhteen? Varmasti moni salilla kävijä miettii tai on jopa kokeillutkin karppausruokavaliota. Karppaus on tehokas laihdutuskeino. Sen avulla ovat monet lisäksi päässeet eroon erilaisista vaivoistaan; jotkut ovat esimerkiksi pystyneet lopettamaan diabeteslääkityksen. Karppauksessa on siis paljon hyvää, ja täytyy olla joko tyhmä tai viranomainen kieltääkseen sen hyödylliset vaikutukset.  Karppaus ei kuitenkaan ole mikään optimaalinen ruokavalio lihasmassaa haluavalle kehonrakentajalle tai rankkaa liikuntaa harratastavalle.

Mikä karppauksessa sitten on vikana, miksi se ei sovellu massankasvattajalle? Tärkein syy tähän on alhainen kehon insuliinintuotanto, johon karppausruokavalion noudattaminen johtaa. Lihakset tarvitsevat tehokkaasti kasvaakseen insuliinia. Insuliini on kehon anabolisin hormooni ja jos sen tuotanto on lähes nollassa, ei lihaskasvua voi tapahtua optimaalisesti.

Kehonrakentajan kannattaa hyödyntää hiilihydraatteja lihasmassankasvatuksessa järkevästi, ei jättää niitä liikaa pois. Treenin jälkeen esimerkiksi voi nauttia nopeitakin hiilihydraatteja ilman lihomisen pelkoa, koska keholla on tällöin kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan keskimääräistä paremmin.

Jos kehonrakentaja haluaa päästä kehonrasvoistaan eroon, hän voi hiukan muuttaa hiilihydraattien käyttöä siten, että nauttii lähinnä vain hitaita hiilihydraatteja ja säännöstelee niidenkin määrää, ja vastaavasti hiukan lisää proteiinin määrää ruokavaliossaan. Nämä muutokset kokonaiskalorimäärän tiputtamisen kanssa saavat kehon polttamaan enemmän omia rasvojaan polttoaineeksi. No, kaikki vähänkin pitempään kehonrakennusta harrastaneet varmaan jo tietävätkin kaiken tämän, mutta aloittelevat salilla kävijät eivät.

Palautusjuomissa steroideja?

Noin viidesosassa palautusjuomista on löytynyt epämääräisiä ainesosia, paljastaa urheilulääkäri Harri Hakkarainen Suomen Urheiluopistolta Savon Sanomissa. Juomista on löytynyt piristäviä aineita, ja joistakin jopa anabolisia steroideja. Lisäksi Harri Hakkaraisen mukaan juomista voi löytyä "vähän kaikkea maan ja taivaan väliltä"

Rohkeita väitteitä ja melko ikävä uutinen varsinkin lisäravinnekauppiaille mutta myös palautusjuomien käyttäjille. Uutinen ei sinänsä taida olla mikään uusi, koska jo muutama vuosi sitten taisi olla asia tapetilla erään suomalaisen lisäravinnevalmistajan osalta. Mistä sitten voi aivan varmasti tietää esimerkiksi käyttämänsä proteiinijauheen alkuperän? Jos valmistaja lupaa pakkauksessa jotain, mitä se todistaa? Ei mitään, jos kukaan ei valvo väitteiden todenperäisyyttä.

Tällainen uutinen vaatisi tilanteen perusteellisen selvittämisen ja viranomaisten puuttumista asiaan tavalla tai toisella. Toivottavasti asia saataisiin nopeasti kuntoon ja jonkinlainen laadunvalvonta lisäravinteille. Kuluttajan tulisi voida luottaa siihen, että pakkaus sisältää vain sitä ainetta jota siinä luvataankin.

Vapaat painot vai koneet?

Silloin tällöin putkahtaa esiin kysymys, onko parempi harjoitella kehonrakennustyyppistä treeniä vapailla painoilla vai kuntosalin laitteilla. On olemassa joidenkin harrastajien koulukunta, jossa vapailla painoilla treenaamista ylistetään ylivertaiseksi treeniksi verrattuna laitteisiin. Mielestäni koko kysymys on kummallinen; siksi koska kummassakin treenaustavassa on omat hyvät puolensa.

Mitä etuja sitten laitteet tarjoavat verrattuna vapaisiin painoihin? Jos kysymyksessä on vaikkapa penkkipunnerrus henkilöllä, joka treenaa ilman avustajaa, laitteet tarjoavat paljon turvallisemman keinon harjoitella kuin vapaat painot. Treenaaja voi keskittyä vain ja ainoastaan puristamaan kaikkensa kehostaan ulos tarvitsematta huolehtia siitä, tippuuko levytanko tai käsipainot päälle. Tämä tosiasia, että harjoittelussa voi keskittyä ainoastaan voiman tuottamiseen, on omiaan kehittämään lihasmassaa. Se mitä tällaisessa raskailla vastuksilla harjoittelussa kannattaa erityisesti huomioida, on se että lihas on riittävän lämmin, jotta se kykenee kovaan rasitukseen ilman vahinkoja.

Entä sitten vapaiden painojen edut verrattuna laitteisiin? Etuja lihasmassan kehityksen kannalta taitaa olla melko vähän, vaikka jotain kuitenkin saattaa olla. Kehon hallinnan kannalta vapaat painot ovat aivan toiselta planeetalta kuin laitteet. Levytankoa tai käsipainoja nostaessa esimerkiksi penkkipunnerrusharjoituksessa on keho joutuu käyttämään pieniä, avustavia lihaksia pitääkseen painot hallinnassa. Tähän perustuu myös se väite, että vapaat painot toimivat hyvin lihasmassan rakennuksessa. Vapaa liikerata siis pakottaa suuremman osan lihaksista toimimaan kuin suljettu liikerata.

Mitä siis voi todeta otsikon vastakkainasettelusta? Sen, että kysymys on turha, ja tehokkaimmin voi rakentaa lihasmassaa käyttämällä sekä vapaita painoja että laitteita. Näin lihakset saavat myös tarpeellista vaihtelua, ja kehitys pysyy käynnissä.

Vatsa pois ja lihaksia! Miten?

Jahas! Alkaa olla taas se aika kun moni alkaa taas haaveilla rantakunnosta. "En mä miksikään kehonrakentajaksi halua, mutta vähän lihaksia sais olla ja lisäksi tuo maha pois". Tämän tyylisiä kommentteja kuulee siellä täällä. Monen kuntoilua harkitsevan - varsinkin joidenkin naisten - huolen aiheena on vieläpä se, ettei nyt vaan vahingossa muutu valtavaksi lihaskimpuksi, kun vähän harrastaa punttitreeniä. Kannattaa siis varoa liikaa treenaamista, muuten voi olla että sinustakin tulee jo muutaman treenikerran jälkeen hirveä lihaskimppu, jolla verisuonet pullistelevat ;).

Tosiasia on kuitenkin se, että lihasmassan saavuttaminen on kovan työn ja määrätietoisen harjoittelun tulosta. Lisäksi täytyy vielä osata syödä riittävästi oikeanlaista ravintoa. "Vatsa pois ja lihaksia" -ohjelma sisältää kaksi toiselleen tietyllä tavalla ristiriitaista tavoitetta ravinnon ja kuntoilun kannalta. Näitä kahta tavoitetta ei nimittäin voi saavuttaa samankaltaisella treenillä ja ravinto-ohjelmalla, ainakaan tehokkaasti. Mahan hävittäminen edellyttää rasvan palamista kehosta, kun taas lihasmassan lisäys edellyttää, että kehon energiatasapaino on positiivinen. Kehoa täytyy siis huijata polttamaan rasvaa niin, että lihasten menetys on mahdollisimman pieni ja toisaalta taas saada lihakset kasvamaan mahdollisimman pienellä kehon rasvan lisääntymisellä.

Vanha keino kehonrakentajilla on tietysti se, että ensin ollaan massakaudella eli pidetään kehon energiansaanti plussan puolella. Samalla treenataan raskailla painoilla lyhyehköjä sarjoja käyttäen. Kausi voi kestää esimerkiksi muutaman kuukauden. Tämän jälkeen kehoon kerääntynyt rasva hävitetään jatkamalla treenaamista ehkä aerobinen liikunta mukaan ottaen sekä pitämällä kehon energian saanti pienempänä kuin kulutus. Sarjapainot myös saattavat keventyä samalla kun sarjojen pituutta hiukan lisätään. Tämä on siis yksinkertaistettu versio siitä kuinka saada lihaksia ja hävittää maha. Käytännössä asiaan liittyy paljon muutakin, kuten esimerkiksi se, kuinka estää kehon aineenvaihduntaa hidastumasta kun kalorimäärät tippuvat.

Jos haluaa nopeasti nähdä kehonsa koostumuksen muuttuvan läskistä lihakseksi, voi toki kokeilla lyhyempiä syklejä noihin eri kausien kiertoihin. Kokeile vaikkapa muutaman päivän syklejä. Yksi paljon käytetty keino rasvan polttoon on aamulenkit tyhjällä vatsalla. Keho joutuu ottamaan tällöin rasvan polttoaineeksi heti, jos muuta polttoainetta ei ole saatavilla. Toimiiko tällainen? Ainakin se on suosittua, joten varmaankin kokeilemisen arvoinen keino itsekullekin. Lenkin jälkeen kannattaa kyllä syödä, jollei sitten halua kaikista lihaksistaan eroon.